เป็นข้อเข่าเสื่อม เดิน วิ่ง ขึ้นบันไดได้ไหม

เดินได้ไหม และเดินอย่างไรให้ปลอดภัย

คำตอบคือเดินได้และควรเดิน การเดินเป็นการออกกำลังกายแรงกระแทกต่ำที่ช่วยเสริมกล้ามเนื้อรอบเข่า ลดข้อฝืด และช่วยควบคุมน้ำหนักซึ่งเป็นฐานสำคัญของการรักษาข้อเข่าเสื่อม การกลัวจนไม่ยอมเดินเลยกลับทำให้ข้อแย่ลง

เคล็ดลับคือเริ่มจากระยะสั้น ๆ แล้วค่อยเพิ่ม เลือกพื้นเรียบและรองเท้าที่รองรับแรงกระแทกดี หากปวดขึ้นให้พักและลดระยะ อาการปวดตื้อเล็กน้อยที่หายหลังพักมักยอมรับได้ แต่ปวดแหลมหรือเข่าบวมเป็นสัญญาณว่าควรปรับ

• เริ่มระยะสั้นแล้วค่อยเพิ่ม เดินสม่ำเสมอดีกว่าหักโหมนาน ๆ ครั้ง
• เลือกพื้นเรียบและรองเท้ารองรับแรงกระแทกดี
• ปวดตื้อที่หายหลังพักรับได้ ปวดแหลม/บวมให้ลดระดับ

วิ่งได้ไหม

การวิ่งต้องดูเป็นรายกรณี ไม่มีคำตอบเดียวสำหรับทุกคน ผู้ที่ข้อเข่าเสื่อมระยะไม่มาก น้ำหนักตัวไม่มากเกินไป และไม่ปวดขณะหรือหลังวิ่ง อาจวิ่งเบา ๆ บนพื้นนุ่มได้ โดยไม่มีหลักฐานชัดว่าการวิ่งเบา ๆ ทำให้ข้อเสื่อมเร็วขึ้น

ในทางกลับกัน หากวิ่งแล้วปวด เข่าบวม หรือข้อเข่าเสื่อมมากอยู่แล้ว ควรเลี่ยงการวิ่งบนพื้นแข็งและเปลี่ยนเป็นทางเลือกแรงกระแทกต่ำแทน เช่น เดินเร็ว ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำ ซึ่งให้ประโยชน์ต่อหัวใจและกล้ามเนื้อใกล้เคียงกันโดยไม่กระแทกข้อ

ขึ้นลงบันไดอย่างไรให้เจ็บน้อยที่สุด

บันไดมักทำให้ปวดเพราะข้อเข่าต้องรับแรงหลายเท่าของน้ำหนักตัว โดยเฉพาะตอนลง เทคนิคง่าย ๆ คือจับราวบันไดเสมอเพื่อช่วยรับน้ำหนักและทรงตัว และค่อย ๆ ก้าวทีละขั้น ไม่รีบ

หลักการนำขาที่ถูกต้องช่วยลดแรงกดได้ ตอนขึ้นให้นำด้วยขาที่แข็งแรงกว่าก่อน ตอนลงให้นำด้วยขาที่อ่อนแรงหรือปวดกว่าก่อน จำง่าย ๆ ว่า ขาดีขึ้นสวรรค์ ขาเจ็บลงนรก การเสริมกล้ามเนื้อต้นขาให้แข็งแรงจะช่วยให้ขึ้นลงบันไดได้ดีขึ้นในระยะยาว

เมื่อไรควรพบแพทย์ และทางเลือก GAE

หากเดินหรือขึ้นบันไดลำบากขึ้นเรื่อย ๆ ปวดเรื้อรังเกิน 1 ถึง 2 เดือน เข่าบวมหรือฝืด ทั้งที่ออกกำลังกายและลดน้ำหนักแล้ว ควรพบแพทย์เพื่อประเมิน การดูแลพื้นฐานยังคงเป็นสิ่งที่ต้องทำต่อเนื่อง แต่บางรายอาจต้องการตัวช่วยเพิ่มเติม

สำหรับผู้ที่ปวดเรื้อรังจนกระทบการเดินและการใช้ชีวิต แต่ยังไม่อยากหรือยังไม่ถึงขั้นผ่าตัดเปลี่ยนข้อเข่า GAE การอุดเส้นเลือดข้อเข่า เป็นหัตถการแผลเล็กระดับเข็มที่ช่วยลดการอักเสบและอาการปวด ฟื้นตัวเร็ว ไม่ต้องผ่าตัดเปิดข้อ ความเหมาะสมประเมินเป็นรายบุคคลจากภาพถ่ายและอาการโดยทีมแพทย์

• พบแพทย์เมื่อเดิน/ขึ้นบันไดลำบากขึ้น หรือปวดเรื้อรังเกิน 1 ถึง 2 เดือน
• ทำการออกกำลังกายและลดน้ำหนักเป็นฐานต่อเนื่องเสมอ
• GAE เป็นทางเลือกไม่ผ่าตัดก่อนถึงขั้นเปลี่ยนข้อ สำหรับผู้ที่เหมาะสม