ข้อเข่าเสื่อมออกกำลังกายท่าไหนดี และท่าไหนควรเลี่ยง

ทำไมข้อเข่าเสื่อมยิ่งต้องออกกำลังกาย

หลายคนเข้าใจผิดว่าเมื่อเข่าเสื่อมแล้วควรหยุดใช้งานเพื่อถนอมข้อ แต่ความจริงกลับตรงข้าม การไม่ขยับทำให้กล้ามเนื้อต้นขาที่คอยพยุงข้ออ่อนแรงลง ข้อฝืด และอาการปวดแย่ลงในระยะยาว การออกกำลังกายอย่างถูกวิธีจึงเป็นหนึ่งในการรักษาที่มีหลักฐานหนักแน่นที่สุด ควบคู่ไปกับการลดน้ำหนัก

หัวใจสำคัญไม่ใช่ออกกำลังกายให้หนัก แต่คือเลือกท่าที่แรงกระแทกต่ำและเสริมกล้ามเนื้อรอบเข่าได้จริง เมื่อกล้ามเนื้อต้นขาและสะโพกแข็งแรงขึ้น ข้อเข่าจะรับแรงน้อยลง มั่นคงขึ้น และปวดน้อยลง สิ่งสำคัญคือความสม่ำเสมอและค่อย ๆ เพิ่มระดับ ไม่ใช่หักโหมในครั้งเดียว

• กล้ามเนื้อต้นขาที่แข็งแรงช่วยพยุงข้อและลดแรงกดที่เข่า
• การเคลื่อนไหวสม่ำเสมอช่วยลดข้อฝืดและหล่อลื่นข้อ
• เริ่มเบาแล้วค่อยเพิ่ม ฟังสัญญาณเจ็บของร่างกายเสมอ

ท่าที่ดีที่สุดสำหรับข้อเข่าเสื่อม

ท่าที่แนะนำคือกลุ่มที่แรงกระแทกต่ำ ได้แก่ การเกร็งและเสริมกล้ามเนื้อต้นขาและสะโพก การปั่นจักรยาน การว่ายน้ำหรือออกกำลังกายในน้ำ การเดิน และไทเก๊ก ท่าเหล่านี้ช่วยเสริมความแข็งแรงและความมั่นคงของข้อโดยไม่กระแทกกระดูกอ่อนที่สึกอยู่แล้ว

การออกกำลังกายในน้ำเหมาะเป็นพิเศษสำหรับผู้ที่ปวดมาก เพราะน้ำช่วยพยุงน้ำหนักตัว ลดแรงกดที่ข้อ ขณะที่ไทเก๊กช่วยเรื่องการทรงตัวและลดความเสี่ยงหกล้ม การทำสม่ำเสมอสัปดาห์ละหลายครั้งจะเห็นผลชัดกว่าการหักโหมนาน ๆ ครั้ง

ท่าที่ควรเลี่ยงหรือปรับ

ท่าที่ควรระวังคือกลุ่มที่แรงกระแทกสูงหรืองอเข่าลึกจนกดกระดูกอ่อนมาก เช่น การนั่งยอง สควอทลึกสุด การวิ่งบนพื้นแข็ง และการกระโดดแรง ๆ ท่าเหล่านี้ไม่ได้ห้ามเด็ดขาดในทุกคน แต่หากทำแล้วปวดขึ้นหรือเข่าบวม ควรลดระดับหรือปรับเป็นทางเลือกที่นุ่มนวลกว่า

หลักง่าย ๆ คือฟังร่างกาย อาการปวดตื้อเล็กน้อยที่หายไปหลังพักมักยอมรับได้ แต่ปวดแหลม เข่าบวม หรือปวดค้างข้ามวันเป็นสัญญาณว่าหักโหมเกินไป การปรับท่า เช่น เปลี่ยนวิ่งเป็นเดินเร็วหรือปั่นจักรยาน จะช่วยให้ออกกำลังกายต่อได้โดยไม่ทำร้ายข้อ

ออกกำลังกายแล้วยังปวดเรื้อรัง ควรทำอย่างไร

การออกกำลังกายและลดน้ำหนักคือฐานที่ควรทำต่อเนื่องเสมอ แต่ผู้ป่วยบางรายทำเต็มที่แล้วยังปวดเรื้อรังจากการอักเสบของเยื่อบุข้อ ในกรณีนี้ไม่ได้แปลว่าต้องรีบผ่าตัดเปลี่ยนข้อทันที ยังมีขั้นตอนตรงกลางให้พิจารณาก่อน

GAE หรือการอุดเส้นเลือดข้อเข่า เป็นหัตถการแผลเล็กระดับเข็มที่แพทย์รังสีร่วมรักษาใช้สายสวนอุดเส้นเลือดฝอยผิดปกติที่ไปเลี้ยงเยื่อบุข้อที่อักเสบ จึงช่วยลดอาการปวดเรื้อรังโดยไม่ต้องผ่าตัดเปิดข้อและไม่ต้องดมยาสลบทั้งตัว เหมาะกับผู้ที่รักษาพื้นฐานแล้วยังไม่ดีขึ้นแต่ยังไม่อยากผ่าตัด ทั้งนี้ความเหมาะสมต้องประเมินเป็นรายบุคคลจากภาพถ่ายและอาการ

• ทำการออกกำลังกายและลดน้ำหนักเป็นฐานต่อเนื่องเสมอ
• หากปวดเรื้อรังทั้งที่ดูแลพื้นฐานแล้ว ปรึกษาแพทย์เพื่อประเมิน GAE
• GAE เป็นขั้นก่อนผ่าตัด แผลเล็ก ฟื้นตัวเร็ว สำหรับผู้ที่เหมาะสม